Питание, упражнения и крепкий сон — собрали лучшие советы от тренеров, чтобы накачать мышцы

Фото: Getty Images

Бегаете по часу в день, едите куриную грудку на завтрак, обед и ужин, занимаетесь на тренажерах, но заветные мышцы так и не растут? Time Out спросил у московских тренеров, как бы подкачаться.

 Выполняйте от 10 до 12 подходов 

Делайте 10–12 подходов в неделю на одну мышечную группу. При таком режиме организм получает нужную нагрузку, но при этом успевает восстанавливаться. Это идеальная формула эффективных тренировок.

Статья встроенное объявление #1 центр

Однако есть несколько условий:

«Вы можете выбрать одно упражнение — например, ягодичный мост — и выполнять его по 10–12 рабочих подходов в неделю. Но лучшим вариантом будет набор из 3–4 упражнений на целевую мышечную группу. Примерный план: ягодичный мост, румынская тяга и болгарские выпады, по четыре подхода каждое», — объясняет Валерия Калинина, тренер сети премиальных фитнес студий REBOOT FITNESS. 

Тренируйтесь с отягощениями

Выполняйте от 6 до 12 повторений с весом 70–85 % вашего предельного максимума. Тренировки с легким весом и большим количеством повторений улучшают силовую выносливость, но не вызывают значительного увеличения мускулов. Сверхтяжелые веса эффективны для развития силы, но тоже не всегда дают такой выраженный прирост мышц, как средние.

Статья встроенное объявление #2 право

Вот несколько практических советов:

Не бойтесь углеводов

Углеводы — основной источник энергии. Они запасаются в печени и мышцах в виде полисахарида — гликогена. Для роста мышечной массы нужно много энергии, и здесь на первый план выходит как раз гликоген. В среднем его запасов в мышцах хватает на 40–60 минут активной работы. Как только депо гликогена истощается, появляется усталость, и эффективность тренировки падает.

Кроме того, углеводы помогают предотвратить распад мышечного белка за счет подавления кортизола — гормона, разрушающего мышцы в условиях дефицита энергии. А инсулин, выделяемый в ответ на потребление углеводов, стимулирует транспорт аминокислот в мышечные клетки, что ускоряет биосинтез того самого белка. 

Не забывайте про белок

Белок играет важнейшую роль. Во время силовых тренировок мышечные волокна повреждаются.

Для их восстановления и дальнейшего роста требуются аминокислоты. Их организм использует для синтеза новых мышечных белков.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Первые организм может синтезировать самостоятельно, вторые человек должен получать с пищей, поэтому важно, чтобы в рационе присутствовали разные источники белка: растительные и животные. Налегайте на бобовые, орехи, семена, тофу и другие соевые продукты, а также мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что для максимального роста мышц нужно 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса в день. 

Статья встроенное объявление #3 слева

Не пренебрегайте сном

Вот основные причины, почему это важно:

Популярные вопросы про набор мышечной массы. 

Отвечает Мария Осипенко — персональный тренер велнес-клуба First & Only, фитнес-консультант, основатель онлайн-платформы для тренировок osipenkoFIT

Как лучше набирать мышечную массу: медленно или быстро?

Контроль питания, тренировки 3–4 раза в неделю, правильное восстановление, в том числе качественный сон, помогут набрать мышечную массу довольно быстро. При условии наличия определенного уровня физической подготовки, конечно. Но есть и минус — психологический фактор, возникающий из-за постоянного контроля над собой.

Более медленный путь подразумевает все вышеперечисленное, но количество тренировок сокращается до 2–3 раз в неделю. Кроме того, есть небольшие вольности в питании: примерно 20 % рациона может быть из разряда «если очень хочется, то можно». Прогресс в этом случае будет более устойчивым и менее нервным. 

На какие упражнения делать акцент?

70–80 % должны занимать базовые упражнения: приседания, жимы, выпады, становая тяга, подтягивания, жим лежа и отжимания. Остальные 20–30 % — изолирующие упражнения, то есть на определенные группы мышц. Также можно добавлять функциональный тренинг. Он нагружает несколько групп мышц и помогает формировать новые нейронные связи.

Почему так важно восстановление?

Мышцы растут не во время тренировок, а пока вы отдыхаете. Если организм не восстанавливается как следует, он пребывает в перманентном стрессе. А избыток гормонов стресса, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы. 

Как питаться?

В интернете есть универсальные формулы расчета КБЖУ, но важно помнить: они нуждаются в адаптации под индивидуальные особенности организма. У каждого свое строение, образ жизни, режим работы и отдыха, уровень активности в течение дня. Так что при смене рациона стоит посоветоваться со специалистом, например, нутрициологом.

Источник

Ниже статьи Content Ad